116-春季班 6af14d1ee8af5-基礎瑜伽輪-彰化縣彰化社區大學

課前資訊

最適合年長者的瑜伽系列，屬於新手友善瑜伽課程。

請自備瑜伽墊及瑜伽輪，上課著彈性長褲。

基礎瑜伽輪課程以瑜伽輪作為主要輔助工具，包含講師示範與實際操作、個別指導與反覆練習。

錄製一段2-3分鐘影片，內容須包含：1.學習心得、2.學習前後身體是否有變化或進步

課程簡介

本課程以安全、友善及循序漸進的方式設計，適合初學者及一般成人、中高齡學員參與。透過瑜伽輪作為輔助工具，結合基礎瑜伽體式、伸展、肌力訓練與呼吸練習，協助學員逐步認識身體、提升活動能力，並在安全的範圍內探索身體的延展性與穩定性。

課程強調由淺入深，運用瑜伽輪的支撐與輔助功能，幫助學員伸展肩頸、胸椎及背部，改善身體僵硬與不良姿勢，並逐步強化核心肌群、提升平衡感與身體協調能力。同時透過呼吸與動作的結合，培養身體覺察，達到身心放鬆與壓力舒緩的效果。

預期學習成果：學員將能掌握瑜伽輪的基本使用方式與安全原則，提升身體柔軟度、肌力、平衡感及協調能力，增進脊椎活動度與姿勢覺察，並學會運用瑜伽輪進行日常伸展與自我照護，建立健康、穩定且持續的運動習慣。

基礎瑜伽輪課程以推廣安全、友善的健康運動為理念，結合瑜伽理論、身體覺察與運動保健知識，透過瑜伽輪輔助伸展、肌力及平衡訓練，提升身體活動能力，培養專注、耐心與自我關懷的態度，並鼓勵學員互相支持、交流學習，促進身心健康與社區正向連結。

無

否

課程相關費用

2 學分，2000元

雜費200元

無

報名費：新生200元；舊生100元
19-74歲學員團體保險每人100元

學員須自備瑜伽輪

課程大綱

第一週	1	基礎認識與身體活動度-- 開啟胸腔與呼吸覺察-- 體式目標：輔助魚式	認識瑜伽輪的構造、使用方式及安全原則，透過瑜伽輪輔助肩頸、胸椎與背部伸展，建立呼吸與身體覺察能力。逐步練習胸腔開展與背部支撐，最終完成瑜伽輪輔助魚式，體驗胸腔延展與身心放鬆。
第二週	2	基礎認識與身體活動度-- 脊椎延展與肩背放鬆-- 體式目標：延伸嬰兒式	運用瑜伽輪進行肩關節活動、背部伸展及脊椎延展練習，搭配呼吸引導，改善肩背緊繃與身體僵硬。透過循序漸進的伸展動作，完成瑜伽輪延伸嬰兒式，提升肩部活動度與身體放鬆能力。
第三週	3	基礎認識與身體活動度-- 髖部開展與下肢伸展--體式目標：低弓步式	透過瑜伽輪輔助髖關節活動、腿部伸展及骨盆穩定練習，強化下肢支撐能力，逐步增加髖屈肌與大腿前側的活動範圍。最終完成瑜伽輪輔助低弓步式，提升髖部靈活度與身體協調能力。
第四週	4	基礎認識與身體活動度-- 骨盆穩定與背部延展--體式目標：支撐橋式	利用瑜伽輪進行骨盆活動、臀部啟動及核心穩定訓練，搭配胸椎伸展與呼吸練習，建立身體前後側肌群的協調能力。最終練習瑜伽輪支撐橋式，提升骨盆控制、脊椎活動度與身體穩定性。
第五週	5	核心肌力與平衡訓練--腿後側伸展與身體柔軟度--體式目標：坐姿前彎式	運用瑜伽輪輔助腿後側、腰背與肩部伸展，學習骨盆前傾及脊椎延展的正確方式，避免過度彎曲腰椎。透過呼吸與動作配合，逐步完成瑜伽輪輔助坐姿前彎式，提升下肢柔軟度及身體覺察能力。
第六週	6	核心肌力與平衡訓練--核心啟動與全身穩定--體式目標：輔助平板式	透過瑜伽輪進行腹部核心、肩胛穩定與上下肢支撐訓練，學習維持脊椎中立與身體重心控制。由簡易支撐動作逐步進入瑜伽輪輔助平板式，提升核心肌力、肩部穩定性與全身協調能力。
第七週	7	核心肌力與平衡訓練--髖部開展與下肢肌力--體式目標：女神式	利用瑜伽輪輔助髖關節活動、腿部伸展及下肢肌力訓練，強化大腿、臀部與核心穩定能力。結合呼吸與重心轉移練習，逐步完成瑜伽輪輔助女神式，提升下肢耐力、髖部活動度及身體控制能力。
第八週	8	核心肌力與平衡訓練--腿部穩定與身體延展--體式目標：戰士二式	運用瑜伽輪輔助腿部站姿、髖關節開展及肩部伸展，學習雙腳穩定站立與骨盆控制。透過下肢肌力、軀幹穩定及手臂延展練習，逐步完成瑜伽輪輔助戰士二式，提升平衡感、專注力與身體協調能力。
第九週	9	公民素養周	社大辦理相關講座
第十週	10	核心肌力與平衡訓練--側腰延展與軀幹穩定--體式目標：三角式	透過瑜伽輪輔助側腰伸展、髖關節活動與腿部穩定訓練，學習脊椎延展及身體側向控制。結合呼吸與站姿平衡練習，逐步完成瑜伽輪輔助三角式，提升側身柔軟度、核心穩定及全身協調能力。
第十一週	11	身體延展與進階協調--深層髖部伸展與放鬆--體式目標：鴿子式	運用瑜伽輪輔助臀部、髖關節與大腿肌群伸展，學習骨盆穩定及髖部活動控制。透過不同角度的伸展與呼吸練習，逐步完成瑜伽輪輔助鴿子式，增進髖部活動度、身體柔軟度及放鬆能力。
第十二週	12	身體延展與進階協調--單腳平衡與核心穩定--體式目標：戰士三式	透過瑜伽輪輔助單腳站立、腿部後伸與核心穩定練習，強化臀部、下肢及軀幹控制能力。由雙腳支撐逐步進入單腳平衡，最終完成瑜伽輪輔助戰士三式，提升身體平衡、專注力與全身協調能力。
第十三週	13	身體延展與進階協調--脊椎旋轉與軀幹靈活度--體式目標：坐姿扭轉式	運用瑜伽輪輔助胸椎活動、肩背伸展及軀幹旋轉練習，學習穩定骨盆並配合呼吸進行溫和扭轉。逐步完成瑜伽輪輔助坐姿扭轉式，增進胸椎活動度、核心控制及身體左右側的協調能力。
第十四週	14	身體延展與進階協調--胸椎開展與背部延展--體式目標：駱駝式	利用瑜伽輪進行肩部開展、胸椎伸展、髖屈肌延展及核心穩定訓練，學習安全的後彎技巧與腰椎保護原則。逐步完成瑜伽輪輔助駱駝式，提升胸椎活動度、身體前側柔軟度及姿勢控制能力。
第十五週	15	綜合應用與身心整合--站姿平衡與全身延展--體式目標：輔助舞王式	透過瑜伽輪進行單腳平衡、腿部伸展、肩部開展及核心穩定練習，整合前幾堂所學的肌力與柔軟度技巧。逐步完成瑜伽輪輔助舞王式，提升身體平衡、專注力及全身協調能力，建立動作控制的信心。
第十六週	16	綜合應用與身心整合--全身肌力與後彎整合--體式目標：輔助輪式	運用瑜伽輪進行肩部、胸椎、髖部及脊椎延展，結合核心、臀部與上肢支撐訓練，整合身體前後側肌群的協調能力。逐步挑戰瑜伽輪輔助輪式，並依個人能力調整後彎幅度，提升身體活動度與穩定性。
第十七週	17	綜合應用與身心整合--側核心肌力與平衡挑戰--體式目標：簡化側平板式	利用瑜伽輪輔助肩胛穩定、側腹肌群及上下肢支撐練習，強化身體側向控制與重心轉移能力。由簡易側撐逐步進入瑜伽輪輔助側平板式，提升核心肌力、肩部穩定性與身體平衡能力。
第十八週	18	綜合應用與身心整合--全身延展與身心整合--體式目標：深度支撐魚式	綜合複習前17堂所學的瑜伽輪伸展、肌力、平衡及呼吸技巧，透過音樂串聯基礎與進階體式，建立流暢的動作組合。最終完成適合個人能力的瑜伽輪深度支撐魚式，並透過靜心放鬆與學習回顧，培養自主練習及自我照護能力。

116-春季班 6af14d1ee8af5-基礎瑜伽輪

彰化縣彰化社區大學.