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115-秋季班 1152E030-樂活全齡・拳擊燃脂體適能

 招生人數：25人
 招生狀態(1)： 招生中
 上課日期：2026-09-10 (第一週)，(共18週)
 上課時間：每星期四 晚上 7點0分~9點0分
 上課地點：校本部 彰化社區大學2樓舞蹈教室
 上課地址： 彰化市福山街348號4樓  連結
課程簡介
問題討論
學員心得

課前資訊
 這門課適合誰?
慢性病與特定疾病： 患有心臟病、高血壓、肺部問題、癌症、骨折、皮膚問題、姿勢性低血壓、氣喘、淋巴水腫等疾病的人，應在運動前諮詢醫療人員
 需要準備的工具/軟體?
學員需自備：瑜伽墊、彈力帶、軟式網球(放鬆肌肉用)、全新室內運動鞋、合適運動服裝、水壺、毛巾
 上課會用甚麼方式進行呢?
講師示範與實際操作、個別指導與反覆練習、學員上台表演與展現
 評量方式
學員出席率80%、小組分享20%

課程簡介
 課程QR CODE網址
 課程相關照片
         
 課程理念
本課程以「全齡參與、健康樂活」為核心理念，旨在為各年齡層（從青少年到老年人）提供一個安全、包容且充滿活力的運動環境。我們相信，無論年齡或健身水平，每個人都能透過運動點燃健康火花，提升身心能量，活出更充實的生活。
 課程目標
課程旨在為各年齡層的參與者提供全面的健身體驗，透過拳擊有氧、燃脂、肌力與體適能訓練，促進身心健康並提升生活品質。
1.提升心肺耐力與燃脂效果 2.增強肌力與關節穩定性 3.改善平衡與柔韌性 4.促進身心健康與正向情緒
 參考書目
運動改造大腦：IQ和EQ大進步的關鍵、作者： 約翰．瑞提醫師、艾瑞克．海格曼合著 原文作者： John J. Ratey, MD, with Eric Hagerman
https://www.books.com.tw/products/0010436495?utm_source=www&utm_medium=share&utm_content=copy&utm_campaign=product&utm_term=0010436495
 數位教材連結
 是否接受旁聽
是(如額滿課程，恕不接受旁(試)聽)

課程相關費用
 學分費
2 學分，2000元
 雜費(電腦、冷氣、場地、設備等費用)
雜費200元
 保證金
無
 其他費用
報名費：新生200元；舊生100元
19-74歲學員團體保險每人100元
 材料及其他相關費用(開學後，各班自行收取管理)
學員需自備：瑜伽墊、彈力帶、軟式網球(放鬆肌肉用)、全新室內運動鞋、合適運動服裝、水壺、毛巾

課程大綱
第一週1拳擊有氧入門・姿勢與基本步法戰鬥姿勢、左右直拳（1・2）、重心轉換、前後步、左右閃躲
徒手肌力核心訓練：核心啟動、深蹲姿勢矯正
第二週2拳擊有氧四大基礎拳上鉤拳3・4、擺拳、後手直拳、防守（格擋、閃避）
徒手肌力核心訓練：側平板支撐（簡單）
彈力帶訓練：基礎握法、肩部外旋、划船、胸推、硬舉
第三週3拳擊有氧初體驗第一次完整拳擊有氧組合（1-2-3-4 + 步法）32拍循環
徒手肌力核心訓練：深蹲與平板支撐變化
彈力帶訓練：全身循環
動物流肌力訓練：基礎獸姿保持
第四週4核心穩定與拳擊防禦踢擊閃躲+後退步+蓋拳防守、介紹膝蓋及腿部有氧動作
徒手肌力核心訓練：死蟲式、核心訓練（簡單）
彈力帶訓練：核心抗旋轉
動物流肌力訓練：死蟲式延伸至獸姿流
第五週5拳速提升週直拳連打、省力發拳、快速1-2組合
徒手肌力核心訓練：爆發力深蹲跳、側弓步
彈力帶訓練：快速胸推
動物流肌力訓練：動物流爆發移動
第六週6組合拳進階經典拳擊組合
徒手肌力核心訓練：臀橋
彈力帶訓練：單腳硬舉、側平舉、臀橋+外展
動物流肌力訓練：側踢穿式
第七週7有氧拳擊燃脂高峰嘗試15分鐘不間斷拳擊有氧（Tabata + HIIT混合）
徒手肌力核心訓練：高強度核心平板變化
彈力帶訓練：高強度循環搭配音樂
動物流肌力訓練：中強度動物流循環
第八週8力量與拳擊有氧整合週混合訓練（快節奏歌曲）、全身爆發力
徒手肌力核心訓練：全身爆發力徒手訓練（如修改版波比跳）
彈力帶訓練：重訓日（深蹲、硬舉、肩推、划船4x12）
動物流肌力訓練：完整動物流組合
第九週9公民論壇參與週社大辦公室安排之講座或活動
第十週10團體動能，增強耐力暖身：手臂畫圈、輕快踏步。
有氧：簡單舞蹈步+高膝，3.5分鐘/組，4組。
徒手肌力核心訓練：弓步、側平板
彈力帶訓練：水壺或彈力帶划船。
動物流肌力訓練：基礎動物流融入暖身與冷卻
冷卻：前彎、脊椎扭轉。
第十一週11進階步法與移動打擊拳擊有氧環繞步、切入角、側步進攻、步法（中階）
徒手肌力核心訓練：單腿站立平衡訓練
彈力帶訓練：阻力側弓步、單腿站立肩推
動物流肌力訓練：進階獸姿移動
第十二週12長組合與節奏變化拳腿組合、節奏快慢變化、音樂110-130BPM
新增：學員自編130BPM拳擊有氧動作初步練習
徒手肌力核心訓練與彈力帶訓練
動物流肌力訓練：動物流複合序列
第十三週13拳擊有氧＋核心增強25分鐘拳擊有氧＋5-10分鐘核心（中階）
徒手肌力核心訓練：側平板划船或徒手核心訓練
彈力帶訓練：抗旋轉砍劈
動物流肌力訓練：動物流核心增強
第十四週14拳擊有氧再進階30分鐘不間斷拳擊有氧
徒手肌力核心訓練：核心穩定維持練習
彈力帶訓練：輕度彈力帶全身複合
動物流肌力訓練：流暢動物流移動
編排：拳擊有氧組合
第十五週15拳擊有氧編排創作週學員分組自編32拍 130BPM拳擊有氧動作，下週要教全班
徒手肌力核心訓練：自選核心訓練
彈力帶訓練：自選循環設計
動物流肌力訓練：自選動物流設計
第十六週16成果展彩排週-01全班表演每組自創130BPM拳擊有氧＋團體大合併編排-修正週
第十七週17成果展彩排週-02全班表演每組自創130BPM拳擊有氧＋團體大合併編排-確認週
第十八週18成果展準備週回顧、複習與分享本學期結業成果展練習（含學員自編130BPM拳擊有氧動作）

講師介紹

張桐瑋 講師  張桐瑋 講師  張桐瑋 講師     張桐瑋 講師

 現職：
彰化基督教醫院 內科部 管理師/經理
私人教練
 簡介：
● 教育部體育署中級、初級體適能指導員、中華民國健身運動協會健身C級指導員、國民體適能檢測員、 AFAA拳擊有氧教練、私人教練
● 彰化基督教醫院 內分泌暨新陳代謝科 管理師/經理 彰化市 彰化基督教醫院 內分泌暨新陳代謝科(在職中)從事產品行銷企劃擬定，透過廣告、公關、媒體、品牌的資源整合與運用，以提升公司形象及競爭力。
 專長：
運動教練：規劃學員運動減重課程、設計運動菜單、個人化運動方、拳擊有氧課程、互動式拳擊(花靶)、踢拳擊課程(拳靶/腳靶)。
視覺傳達：網頁UI設計、平面設計、廣告設計、動畫設計
品牌行銷：品牌形象、品牌好感度、討論力、轉化率
AI 創作：生成式AI、AI圖片、AI語音、AI音樂、AI動畫、AI程式設計
 擁有證照：
西元2018年     中華民國體育學會 體適能檢測員
西元2018年     教育部體育署 初級 體適能指導員
西元2019年     教育部體育署 中級 體適能指導員
西元2021年     美國(AFAA) KICKBOXING 拳擊體適能指導員
西元2025年     Gemini Certified Educator社大驗證通過
西元2025年     Generative AI for Educators Certificate
西元2025年     Google AI for K12 Educators
西元2025年     Canva認證-Canva 工作證書-canva-for-work-certificate
西元2025年     Canva認證-Canva 必備證書-canva-essentials-certificate
西元2025年     Canva認證-Canva 行銷證書-marketing-with-canva-certificate
西元2025年     Canva認證-人工智慧課堂證書-ai-in-the-classroom-certificate
西元2025年     Canva認證-以人為本設計實踐指南證書-the-field-guide-to-human-centered-design-certificate
西元2025年     Canva認證-平面設計必備證書-graphic-design-essentials-certificate
西元2025年     Canva認證-教師必備證書-teacher-essentials-certificate
西元2026年     115年度-運動部全民運動署 國民體適能指導員考官培訓研習會-研習認證通過
 得獎/擔任評審：
     111年度健康傳播素材徵選活動獲獎作品(銀獎)
 部落格(Blog)：
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 臉書(Facebook)：
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彰化縣彰化社區大學.
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