第一週 | 1 | 學員互相認識 | 分段介紹暖身招式,各同學平時走姿與標準走姿的差異。 |
第二週 | 2 | 說明「高效能健走法」 | 高效能健走是全身640束肌肉與骨頭、關節連動的運動。 |
第三週 | 3 | 暖身帶操(下肢) | 介紹下肢動態暖身招式與健走關聯。 |
第四週 | 4 | 暖身帶操(上肢) | 介紹動態上肢、核心肌群、髖骨連動與健走關聯。 |
第五週 | 5 | 暖身帶操(全部) | 介紹全部上下肢合體動態暖身與健走關聯。 |
第六週 | 6 | 示範高效能健走(姿勢) | 頭、頸椎、胸椎、腰椎與髖骨在一直線上。 |
第七週 | 7 | 示範高效能健走(動態) | 轉肩、轉髖以核心肌群牽動雙腿邁開步伐走。 |
第八週 | 8 | 示範高效能健走(腳的部分) | 以後腳跟著地,滾動腳掌。 |
第九週 | 9 | 公民論壇參與週 | 社大辦公室安排之講座或活動 |
第十週 | 10 | 示範高效能健走(手的擺動) | 手肘彎曲小於90度,以肩關節為圓心前後擺動,拳頭不超過人體中心線。 |
第十一週 | 11 | 配樂高效能健走每分鐘110步 | 配著音樂,以每分鐘110步健走。 |
第十二週 | 12 | 配樂高效能健走每分鐘120步 | 矯正各人肩部動作。 |
第十三週 | 13 | 配樂高效能健走每分鐘130步 | 矯正各人髖部動作。 |
第十四週 | 14 | 配樂高效能健走每分鐘137步 | 矯正各人腳掌動作。 |
第十五週 | 15 | 配樂高效能健走每分鐘137步加大步伐 | 矯正各人轉肩轉髖配合聯動。 |
第十六週 | 16 | 配樂高效能健走每分鐘130步緩合 | 以最省力、最有效率穩健優柔踏出每一步。 |
第十七週 | 17 | 以最省力、最有效率穩健優柔踏出每一步。 | 暖身30分鐘,健走80分鐘,10分鐘回操結束。 |
第十八週 | 18 | 成果展準備週 | 回顧、複習與分享本學期結業成果展練習 |