第一週 | 1 | 步伐啟程:健走基礎入門 | 了解正確的健走姿勢與步伐,從基礎訓練開始,建立良好的運動習慣。 |
第二週 | 2 | 呼吸與步伐的和諧 | 學習如何調整呼吸與步伐協調,提升健走效率,減少疲勞感。 |
第三週 | 3 | 步伐穩定性訓練 | 通過穩定性訓練強化腿部肌肉,提升走路時的穩定性與平衡感。 |
第四週 | 4 | 核心力量與步伐支撐 | 強化核心肌群,改善走路時的姿勢與耐力,減少下背部不適。 |
第五週 | 5 | 增強耐力:挑戰長距離健走 | 透過逐步延長步行距離,提升心肺功能與整體耐力,挑戰自我極限。 |
第六週 | 6 | 放鬆步伐:減壓與舒緩 | 進行低強度健走,專注於放鬆步伐與心情,達到減壓舒緩效果。 |
第七週 | 7 | 坡道挑戰:提升腿部力量 | 在坡道上健走,訓練腿部肌群與心肺功能,提高走路的爆發力。 |
第八週 | 8 | 步行中的全身伸展 | 結合健走與全身伸展,放鬆緊張的肌肉,提升柔軟度與活動範圍。 |
第九週 | 9 | 節奏感訓練:提高步伐速度 | 進行節奏訓練,幫助學員提升步伐速度與穩定性,增強健走效率。 |
第十週 | 10 | 心率管理:打造健康心肺 | 學會如何監控與調整心率,根據個人需求調整健走強度,提升心肺功能。 |
第十一週 | 11 | 步伐與姿勢修正 | 專注於修正步伐與姿勢,改善行走時的不良習慣,減少身體負擔。 |
第十二週 | 12 | 心理放鬆:邊走邊冥想 | 結合冥想與健走,提升心理放鬆,減少壓力,享受每一步的輕盈。 |
第十三週 | 13 | 變化步伐:交替走與跑 | 進行走跑交替訓練,提升身體協調性與耐力,增加運動趣味。 |
第十四週 | 14 | 快走挑戰:提高心肺耐力 | 進行快走訓練,挑戰提升步伐速度,強化心肺系統與全身耐力。 |
第十五週 | 15 | 搭配音樂:節奏感健走 | 使用音樂來調整步伐與節奏,使健走過程更加輕鬆愉快,提高運動效果。 |
第十六週 | 16 | 結合力量訓練:健走與抗阻 | 將簡單的抗阻訓練融入健走中,增強全身肌肉力量,提升健走效果。 |
第十七週 | 17 | 步行與社交:團體健走樂趣 | 與其他學員共同健走,分享經驗,提升社交與團隊合作感,讓運動更有趣。 |
第十八週 | 18 | 成就與反思:健走成果回顧 | 回顧18堂課的學習成果,檢視進步,設定未來健走目標,為下一階段打下基礎。 |